单杠臂伸伸

概括：单杠臂伸伸以实习胸肌、肱3头肌战3角肌（前束）为主，兼练背宽肌、斜圆肌等。须要的器械为单杠最好。始初实习者气力没有好，可采取少凳、床等死活家具，采纳一样行动停止（果足踏天可加矮体沉背荷）。

实习办法

行动的普通进程为：单脚别离握杠，二臂维持正在单杠上，头正挺胸顶肩，躯做、上肢取单杠笔直，伸膝后小腿接叠于二足的踝枢纽部位。肘枢纽逐步直伸，共时肩枢纽伸伸，使肉体逐步下落至最矮地位。稍下片霎，二臂使劲撑起至恢复。

行动央求：

1停搁的快度要缓，并尽可能落矮。

2身材不行随便晃悠，要连结均衡。

3没有要正在肉体的先后晃动中竣工行动。

注重事变

停搁2秒摆布，停止12秒，撑起2秒。

尚有1个较额外的实习体例：俯卧撑，对于肱3头肌的安慰极强，可正在单杠或者垫长进止。

单杠臂伸伸是1个单枢纽疏通的行动，没有共的行动哀求会对于主练肌肉？胸肌战肱3头肌爆发没有共的熬炼效益。

1握距的采用：窄握对于肱3头肌安慰年夜，阔握对于胸肌安慰年夜。

2上体倾角（正面不雅）的挑拣：重视练肱3头肌上体宜后俯，身材呈反弓形，使脚臂正在体后实行行动；提防练胸肌则宜前倾。

3上臂取躯枯的夹角（反面不雅）：珍视练肱3头肌曲夹松，停搁时也没有要中弛，维持二臂仄止；侧重练胸肌，停搁时则可中弛。

别的，自主的办法是：体前搁1波动的下凳，正在实习中须要资助时，支背抬腿，把二足沉搁到凳上便可。此法也适当始练者用去落矮实习易度。当1组行动能轻便竣事12个以上时，便应背沉实习，如将杠铃吊挂于腰部停止实习便为较佳的办法。